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कैसे तीन सप्‍ताह में अपर बैक फैट से पाएं छुटकारा, ये टिप्‍स हैं काम की

अपर बैक फैट को कम करना इतना मुश्किल भी नहीं है, जितना ये लगता है।
07:30 AM Aug 27, 2023 IST | Garima Shrivastava
कैसे तीन सप्‍ताह में अपर बैक फैट से पाएं छुटकारा  ये टिप्‍स हैं काम की
Upper Body Fat
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Tips For Upper Body Fat- कार्ब इंटोलरेंस, इंसुलिन रेसिस्‍टैंस और हाई टेस्‍टोस्‍टेरोन लेवल की वजह से अपर बैक फैट बढ़ता है। इसका समय से उपचार न करने से डायबिटीज, पीसीओएस और इंफर्टिलिटी का खतरा बढ़ सकता है। अपर बैक फैट को कम करना इतना मुश्किल भी नहीं है, जितना ये लगता है। अगर अपने रुटीन में कुछ बदलाव और हेल्‍दी डाइट का सेवन किया जाए तो केवल 3 हफ्तों में अपर बैक फैट से छुटकारा पाया जा सकता है। टोंड और स्‍लिम बैक पाने के लिए आपको अपनी डाइट में कुछ बदलाव करने के अलावा एक इफेक्टिव वर्कआउट रुटीन अपनाना होगा। अगर आप इन सभी टिप्‍स को सही ढंग से फॉलो करते हैं तो तीन हफ्ते में आप अपने आप में एक बड़ा बदलाव महसूस करेंगे।

अपर बैक एक्‍सरसाइज

upper back exercises
upper back exercises

सबसे पहले आपको एक एक्‍सरसाइज रुटीन बनाना होगा। एक्‍सरसाइज करते वक्‍त आपको अपने अपर बैक को टार्गेट करने की जरूरत होगी। बिना इक्विपमेंट वाली कोई भी एक्‍सरसाइज को 10 मिनट तक किया जाना चाहिए। इसमें आप विंडमिल, बैक लिफ्ट, बैक स्‍क्‍वीज, सुपरमैन फ्लाई, विंग फ्लाई, सुपरमैन होल्‍ड, आर्म लेज रेज, स्विमर्स, बटरफ्लाई, टॉवेल फेस पुल किसी को भी अपना सकते हैं। डम्‍बल्‍स और बारबेल्‍स के साथ इन प्रभावी बैक एक्‍सरसाइज को वर्कआउट रुटीन में शामिल करें। इन एक्‍सरसाइज को करने से पहले अपनी बॉडी को वॉर्मअप जरूर करें। अपने पॉश्‍चर को सही रखें और एक्‍सरसाइज करते वक्‍त सांस लेने और छोड़ने पर विशेष ध्‍यान दें। प्रत्‍येक एक्‍सरसाइज के बीच कम से कम 15 सेकेंड का ब्रेक जरूर लें।

कार्डियो

बैक फैट कम करने के लिए आपको अपने ओवरऑल वेट को भी कम करना होगा। कार्डियो में एयरोबिक एक्‍सरसाइज शामिल होती हैं, जो फैट को कम करने, मेटाबॉलिज्‍म को इम्‍प्रूव करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। एक दिन छोड़कर कम से कम 45 मिनट तक कार्डियो जरूर करें। कम समय में अधिक वजन घटाने के लिए आप हिट एक्‍सरसाइज भी कर सकते हैं। जैसे ही वजन कम होना शुरू होगा आप दिनभर अधिक एक्टिव रहेंगे और रात में अच्‍छी नींद आएगी।

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कैलोरी करें कम

Reduce calories
Reduce calories

कैलोरी इनटेक कम करने से निगेटिव एनर्जी बैलेंस बढ़ेगा। इसका मतलब है कि एक्‍सरसाइज के साथ अगर आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तब आप अपने शरीर को स्‍टोर किए गए फैट को बर्न करने में मदद करेंगे। इससे आपके शरीर में फैट भी कम जमा होगा।

गुड कैलोरी को करें कंज्‍यूम

सब्जियों, फल, नट्स, सीड्स, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन से आप गुड कैलोरी प्राप्‍त कर सकते हैं। सब्जियों और फलों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। आको अपनी प्रत्‍येक मील में फि‍श, स्किनलेस चिकन ब्रेस्‍ट, मशरूम, टोफू, बींस और दालों को शामिल करना चाहिए। ब्राउन राइस, रेड राइस, ब्‍लैक राइस, ज्‍वार, जौ जैसे साबुत अनाज को खाएं। इनमें डाइट्री फाइबर, विटामिंस और मिनरल्‍स भरपूर मात्रा में होते हैं। ऑलिव ऑयल, नट्स, सीड्स, एवोकाडो, एवोकाडो ऑयल, फि‍श ऑयल और राइस ब्रान ऑयल जैसे हेल्‍दी फैट्स में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट बॉडी में इनफ्लेमैशन को कम करने में मदद करता है।

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हार्मोन लेवल पर रखें नजर

बॉडी फैट डिस्‍ट्रीब्‍यूशन में हार्मोंस महत्‍वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इंसुलिन रेसिस्‍टैंस का संबंध सीधे बैक फैट और बेली फैट से है। अगर आपका इंसुलिन लेवल सामान्‍य से अधिक है तो डॉक्‍टर से संपर्क करें। अत्‍यधिक वजन की वजह से भी इंसुलिन लेवल बढ़ सकता है।

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जंक फूड से बनाएं दूरी

Make distance from junk food
Make distance from junk food

फ्राइज, बर्गर, पिज्‍जा, प्रोसेस्‍ड फूड, डिब्‍बाबंद और पैकेज्‍ड फूड, पैकेज्‍ड फ्रूट और वेजिटेबल जूस जैसे जंक फूड और फ्रोजन फूड में एडिटिव्‍स, प्रिजरवेटिव्‍स, हिडन कैलोरी और फूड कलर्स का इस्‍तेमाल किया जाता है, जो हानिकारक होते हैं और वजन बढ़ाने का काम करते हैं। हर कीमत पर इन सभी जंक फूड का सेवन करने से बचें। अपने भोजन को पौष्टिक बनाने के लिए घर पर ही भोजन को पकाएं।

सही कपड़े पहनें

आपके कपड़े या आप जो पहनते हैं, उनकी भी भूमिका महत्‍वपूर्ण होती है। हमेशा सही ब्रा पहनें। अपनी अपर बॉडी शेप के अनुरूप ही कपड़े खरीदें। अगर आप अपनी बैक से सबका ध्‍यान हटाना चाहते हैं, तो वी-नेक और स्टिच लाइन वाले टॉप्‍स और ड्रेसेस का चयन करें, जो आपकी अपर बॉडी को पतला दिखाने में मदद करेंगे।

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