क्विक रिजल्ट पाने के लिए कितनी देर करना चाहिए प्लैंक, जानें बेनिफिट्स भी: Plank Exercise
Plank Exercise: चाहे आप योगा करें, प्लाटे करें या बॉडीवेट कंडीशनिंग, प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है जो सभी प्रकार के वर्कआउट में शामिल होती है। प्लैंक कोर स्ट्रैंथ और स्टेबिलिटी को बढ़ावा देने के लिए विशेष रूप से प्रभावी होता है साथ ही ये आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को टारगेट करने में भी मदद कर सकता है। लेकिन अब सवाल ये उठता है कि प्लैंक को कितने लंबे समय तक होल्ड किया जाना चाहिए ताकि क्विक रिजल्ट मिल सके। प्लैंक को लेकर सबकी अपनी-अपनी धारणाएं हैं लेकिन प्लैंक को होल्ड करने से पहले इसके एलाइनमेंट के बारे में जानना बेहद जरूरी है। तो चलिए जानते हैं प्लैंक करने का सही तरीका और समय के बारे में।
प्रभावशाली कोर एक्सरसाइज
प्लैंक शरीर के वजन को स्ट्रेंथ देने वाली सबसे प्रभावी एक्सरसाइज है, जो कठिन एक्सरसाइज में से एक है। अपने शरीर के वजन को अपनी भुजाओं और पैरों की उंगलियों पर बैलेंस करना और लंबे समय तक इसे होल्ड करना इतना आसान नहीं है जितना की लगता है। लोगों को सही पोजिशन में आने और इसे काफी समय तक होल्ड करके रखने में महीनों लग जाते हैं। सिट-अप्स की तुलना में प्लैंक एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करती है। इसके अलावा ये आपके एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, लेट्स, पेक्स, बैक और पैरों की मांसपेशियों को टारगेट करती है।
कितनी देर करना चाहिए प्लैंक
प्लैंक को कितने समय तक और कितने सेट्स में किया जाए ये तय करना बहुत मुश्किल है। शुरुआत में लोगों को प्लैंक को सेट में रखने की सलाह दी जाती है क्योंकि लंबे समय तक फॉर्म को बनाए रखना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। सामान्यतौर पर, एक लंबा प्लैंक छोटे सेट्स से बेहतर होता है क्योंकि ये आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकातंत्र पर अधिक तनाव डालने में मदद करता है। ऐसा करने से चोट लगने की संभावना अधिक होती है। प्लैंक की शुरुआत आप 10 सेकंड से कर सकते हैं और 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस मुद्रा में रहा जा सकता है। जब आपको लगे कि आपका शरीर संभल नहीं रहा है तो ब्रेक लें और दोबारा शुरू करें।
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होल्ड करने का सही तरीका
प्लैंक एक बेसिक एक्सरसाइज है, फिर भी ज्यादातर लोग इसे गलत तरीके से करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर पोजिशन में रहते हैं या आप कितने सेट करते हैं। यदि आपका शरीर ठीक से एलाइंड नहीं है तो सब प्रयास बेकार हैं। इसका अधिक फायदा लेने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।
- जमीन पर घुटनों और दोनों हाथों के ऊपर अपने शरीर को बैलेंस करें। अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं। अब अपने शरीर को पूरा खोलने के लिए पैरों को सीधा करें।
- ध्यान रखें आपके पैर और कंधे दोनों एक समान चौड़ाई से खुले होने चाहिए। आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने पेट, हाथ और पैर की मांसपेशियों को एंगेज करें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें और नीचे देखें।
- इस स्थिति में कम से कम 10-30 सेकंड तक रुकें फिर आराम करें।
