कैसा हो आपका साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल, जानिए किस दिन क्या करें: Weekly Workout Schedule
Weekly Workout Schedule : अच्छी नींद, मानसिक शक्ति और खुशी के स्तर में वृद्धि जैसे लाभों के साथ यह कोई आश्चर्य नहीं है कि व्यायाम आपकी दिनचर्या का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा क्यों है। सुबह-सुबह आप उठ रहे हैं और बाहर निकल रहे हैं, यह अपने आप में एक जीत है, लेकिन संतुलित साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल बनाकर आप अपने वर्कआउट को मैनेज कर सकते हैं। आराम के एक दिन को छोड़कर आप हर दिन वर्कआउट कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप दफ्तर जाते समय अपने शरीर की देखभाल करें। विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आप चाहें तो सप्ताह में सात दिन कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। अपने सप्ताह भर के वर्कआउट शेड्यूल को कुछ जरूरी बातों को ध्यान में रखकर सेट कर सकते हैं।
सोमवार : अपर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
डम्बल कई बार भारी लग सकते हैं, लेकिन अपर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दुबली मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों की ताकत बढ़ाने और चोट को रोकने में मदद कर सकती है। सोमवार के दिन आप इस वर्कआउट को आजमा सकते हैं। आप प्रतिदिन इस ट्रेनिंग को करीब 45 से 60 मिनट तक कर सकते हैं। अगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग संबंधी कोई परेशानी आ रही है तो विशेषज्ञ से परामर्श भी ले सकते हैं।
मंगलवार : लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
अगले दिन आप अपने शरीर को फिट रखने के लिए लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। ये ट्रेनिंग आप दिन में 30 से 60 मिनट तक कर सकते हैं। लोअर बॉडी की मांसपेशियों को सक्रिय रखना ब्लड सर्कुलेशन के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा आपकी लोअर बॉडी के माध्यम से कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और फिटनेस को उत्तेजित करने और बनाने के लिए और भी महत्वपूर्ण है।
बुधवार : कम प्रभाव वाला वर्कआउट
अपनी साप्ताहिक कसरत योजना को दूर करते हुए लगातार दिनों में एक ही गतिविधि करने से बचें। इसलिए, यदि आपने सोमवार और मंगलवार ज्यादा ट्रेनिंग कर ली है तो कम प्रभाव वाला वर्कआउट, जैसे-हल्की साइकिल चलाना या तैरना आदि का पालन करें। एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट यह सुनिश्चित करेगा कि आप फिर से भारी वजन उठाने से पहले अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें। आप कम प्रभाव वाला वर्कआउट 30 से 60 मिनट तक कर सकते हैं।
गुरुवार : तेज वर्कआउट (HIIT)
न केवल इन तेज वर्कआउट में दूसरों की तुलना में कम समय लगता है, बल्कि वे सहनशक्ति गतिविधियों के समान स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं। इस बात के भी प्रमाण हैं कि जो लोग तेज शैली के वर्कआउट (दौड़ना, साइकिल चलाना, नौकायन या नृत्य करना आदि) को चुनते हैं, वे अपनी दिनचर्या (साप्ताहिक जिम वर्कआउट योजना सहित!) से चिपके रहते हैं। आप तेज वर्कआउट को 20 मिनट में कर सकते हैं।
शुक्रवार : टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
अधिकतर लोग जिम जाने के बाद सिर्फ अपने बाइसेप्स और 6 पैक एब्स बनाने पर ही ध्यान देते हैं। लेकिन फिटनेस के प्रति लोग सोचते हैं कि बड़े बाइसेप्स और 6 एब्स से ही बॉडी अच्छी दिखती है। उन लोगों को इस ओर ध्यान देना होगा कि सिर्फ बाइसेप्स और एब्स से नहीं बल्कि ओवरऑल बॉडी जब ग्रोथ करेगी तब ही आपकी फिजीक अच्छी दिखेगी। इसलिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय पूरे शरीर पर ध्यान दें और हर बॉडी पार्ट को बराबर ट्रेन करें।
शनिवार : स्टेडी स्टेट कार्डियो
स्टेडी स्टेट कार्डियो एक्सरसाइज पूरे शरीर के साथ दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है। हमारे दिल में सबसे ज्यादा वसा और कैलोरी इकट्ठे होते हैं। कार्डियो करने से हृदय रोगों को दूर रखा जा सकता है। कार्डियो करते समय जिस बात का सबसे ज्यादा ध्यान रखना चाहिए वो यह कि जितना तेज हो सके उतनी तेज एक्सरसाइज करें। इससे कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होती है।
रविवार : आराम करो
रविवार आपका बहुत जरूरी आराम का दिन है, इसलिए इसे वर्कआउट करने के लिए इस्तेमाल न करें। फिटनेस को एक आजीवन अनुभव के रूप में सोचें। जब आप छोटे होते हैं, तो आप अजेय महसूस करते हैं और चेतावनी के संकेतों को अनदेखा करते हैं। अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देने का मतलब है कि आप खेल में अधिक समय तक टिके रह सकते हैं, इसलिए संडे को आराम करें।
